Sağlıklı beslenmeyi destekleyen 10 süper besin
Besinlerin tamamlayıcı sağlık etkileri birden çok çeşit ile bir arada tüketildiğinde ortaya çıkıyor. Tek bir besin, ihtiyaç duyulan tüm besin ögelerini, sağlığı geliştiren etkileri ve gerekli enerjiyi sunmakta yetersiz kalıyor. Süper besinler ise sağlıklı beslenme için ve önemli besin ögelerinin vücuda alımına önemli bir katkı sunuyor.
Sağlıklı beslenme, tüm besin gruplarının dengeli bir şekilde bir araya geldiği ve buna ek olarak enerji dengesini içeren bir beslenme modelini ifade ediliyor. Yıllar boyunca yapılan araştırmalar; sağlıklı beslenme kalıplarının yüksek tansiyon, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser risklerini azaltabileceğini gösteriyor. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları) diyeti ve Akdeniz diyeti gibi çoğunlukla bitkisel besinlerin yer aldığı beslenme alışkanlıkları sonucunda kronik hastalıkların da azaldığı gözlemleniyor. Bununla birlikte, uzmanlar faydaları spesifik olarak kabul edilmiş ve beslenmede özellikle yer verilmesi önerilen birkaç yiyeceğe dikkat çekiyor. Sabri Ülker Vakfı tarafından vurgulanan "süper gıdalar", yemekleri ve atıştırmalıkları güçlendirirken sağlıklı bir beslenmeyi daha da geliştirebilecek önemli besin ögelerinin vücuda alınmasını sağlıyor.
Meyve ve balık olmazsa olmazlardan!
Lif oranı yüksek olan meyveler antioksidanlar ve hastalıklarla savaşan besin ögeleri açısından zengin oldukları anlamına geliyor. Meyvelerin mevsimi olmadığında dondurulmuş olarak satın alınması da sağlıklı olarak kabul ediliyor. Yoğurt, tahıl gevrekleri ve smoothie'lere eklenmesi veya atıştırmalık olarak çiğ kuruyemişlerle tüketilmesi öneriliyor. Balık, kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olan iyi bir protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağı. Balığın taze, dondurulmuş veya konserve olarak satın alınması tavsiye ediliyor. En yüksek omega-3 içeriğine sahip balıklar somon, ton balığı, uskumru, alabalık, hamsi ve sardalya olarak öne çıkıyor.
Sebze ve yağlı tohumlarla besinleri zenginleştirin
Koyu yeşil yapraklı sebzeler; A vitamini, C vitamini ve kalsiyumun yanı sıra çeşitli fitokimyasallar (sağlığınız üzerinde olumlu etkisi olan bitkiler tarafından yapılan kimyasallar) için iyi bir kaynak. Ayrıca tüketilmesi diyete sağlıklı lif grubunun da eklenmesine katkıda bulunuyor. Ispanak, pazı, lahana, karalahana gibi besinlerin tüketilmesi öneriliyor. Salata ve zeytinyağı ile hazırlanan sotelerin yanı sıra çorbalara ve güveçlere de eklenmesi diyeti sağlık dostu haline getiriyor. Fındık, ceviz, badem, kaju gibi kuruyemişler iyi bir bitkisel protein kaynağı. Ayrıca kalp hastalığı riskini azaltmada yararlı bir etken olabilecek tekli doymamış yağ asitlerini de içeriyor. Yulaf ezmesine veya yoğurda bir avuç ekleyerek veya atıştırmalık olarak tüketilmesi tavsiye ediliyor. Ancak kalori açısından yüksek kalori değerine sahip oldukları unutulmamalı. Bu nedenle küçük bir avuçla sınırlanması doğru bir tüketimle sonuçlanıyor. Fıstık, badem veya kaju gibi çeşitli yağlı tohumların ezmesi, pişmiş sebzeler veya salatalara da oldukça farklı bir lezzet ve besleyici değer katabilir.
Tam tahıllı besinler hastalıklardan koruyor
Zeytinyağı; kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan iyi bir E vitamini, polifenoller ve tekli doymamış yağ asitleri kaynağı. Makarna veya pirinç içeren yemeklerde tereyağı veya margarin yerine kullanılması öneriliyor. Sebzelerin üzerine gezdirebilir, sos olarak veya yemeği sotelerken kullanabilirsiniz. Hem çözünür hem de çözünmez lif için iyi bir kaynak olan kepekli tahıllar ayrıca çeşitli B vitaminleri, mineraller ve bitkisel besinleri de içeriyor. Bu nedenle, kötü kolesterol olarak bildiğimiz LDL’yi ve total kolesterol düzeyini düşürdüğü ve kalp hastalığı, diyabet gibi bulaşıcı olmayan hastalıklara karşı koruduğu bildiriliyor. Kahvaltıda bir kase yulaf ezmesi yemeyi deneyebilirsiniz. Her zamanki fırında patates yerine bulgur, kinoa veya esmer pirinç koyabilirsiniz. Marketten ekmek alacağınız zaman etiketin içindekiler kısmına bakarak, %100 tam buğday unu kullanılıp kullanılmadığına dikkat edebilirsiniz.
Meyveli veya aromalı yoğurtlardan kaçının
İyi bir kalsiyum ve protein kaynağı olan yoğurt, probiyotik adı verilen canlı kültürleri de içeriyor. Bu "iyi bakteriler" vücudu diğer daha zararlı bakterilerden koruyor. Bu noktada çok fazla ilave şeker veya katkı maddesi içeren meyveli veya aromalı yoğurtlardan kaçınılması öneriliyor. Sade yoğurt alınması ve meyvenizi eklenmesinin daha sağlıklı olacağı ifade ediliyor. Lactobacillus, L. acidophilus , L. bulgaricus ve S. thermophilus gibi "canlı aktif kültürleri" olan yoğurtların tüketilmesi vurgulanırken, mayonez veya ekşi krema yerine yoğurdun soslarda veya marinasyonda kullanılması öneriliyor.
Turpgiller bazı kanser türlerine karşı koruyor
Brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, karalahana, kıvırcık lahana, yer lahanası, hardal yeşillikleri, turp ve şalgamı içeren turpgiller, bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayan indoller, tiyosiyanatlar ve nitriller dahil olmak üzere mükemmel bir lif, vitamin ve fitokimyasal deposu. Buharda pişirilmesi veya tavada ızgara yapılması tavsiye ediliyor. Üzerine sağlıklı yağlar, otlar ve lezzet için çeşniler ekleyebilirsiniz. Çorbalara, güveçlere ve makarnalara eklemeyi de deneyin.
Baklagiller kalp hastalığı riskini azaltıyor
Barbunyanın yanı sıra soya fasulyesi ve bezelyeyi de kapsayan baklagiller mükemmel bir lif, folat ve bitki bazlı protein kaynağıdır. Çalışmalar kuru baklagillerin, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğunu belirtiyor. Salatalara, çorbalara ve güveç yemeklerine ekleyebilir ve sağlığınızı destekleyen yemekler hazırlayabilirsiniz. Acılı ezme veya humus gibi baklagil bazlı bir ezme/meze yapabilirsiniz. Prostat kanseri riskini azalttığı gösterilen domates; C vitamini ve likopen açısından oldukça zengin bir kaynak. Domatesleri bir salatada veya makarnanızın üzerine domates sosu olarak ekleyin. Ayrıca güveçlere, çorbalara veya acı biberlere de koyabilirsiniz. Domates zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağda hazırlanıp ısıtıldığında likopen vücudunuzun kullanması için daha uygun hale gelecektir.